(資料圖片僅供參考)

肉，好吃，但總有各種理由不敢隨便吃——比如減肥，健身，三高，慢性病……

那么，哪種肉是相對(duì)更健康的呢？

經(jīng)過(guò)網(wǎng)友們不斷的研究探討，現(xiàn)在，全社會(huì)似乎達(dá)成了共識(shí)：

最健康的肉

↓

↓

于是——

減肥，吃雞胸肉！

增肌，吃雞胸肉！

小孩長(zhǎng)個(gè)，吃雞胸肉！

三高不敢多吃肉，吃雞胸肉！

……

很多人仰天長(zhǎng)問(wèn)：從減肥增肌、健康角度來(lái)說(shuō)，就沒(méi)有能打過(guò)雞胸肉的了嗎？

才不是！

我們即將邀請(qǐng)更多魚(yú)、肉、蛋類食物，進(jìn)行一次營(yíng)養(yǎng)大比拼。

在開(kāi)賽之前，先請(qǐng)三隊(duì)選手來(lái)個(gè)自我介紹。

紅肉隊(duì)

豬牛羊肉，以及兔肉、鹿肉等。主管耐力的慢肌纖維多，大多呈紅色，所以叫紅肉。

烹飪場(chǎng)景多，怎么做都好吃，但在健康領(lǐng)域一直有點(diǎn)爭(zhēng)議。

白肉隊(duì)

雞鴨鵝等禽肉為主。魚(yú)蝦蟹貝水產(chǎn)等雖然不算嚴(yán)格意義上的「肉」，但也常被認(rèn)為是白肉。

主管爆發(fā)力的快肌纖維多，大多呈白色，所以叫白肉。

富含蛋白質(zhì)，缺點(diǎn)是你可能已經(jīng)吃膩了。

觀察員隊(duì)

雞蛋、豆制品代替肉行嗎？我們也很好奇。

第一輪！

參賽資格審查

本輪出局一位選手：香腸。

香腸、火腿、臘肉等腌制、熏制加工肉類鹽多，亞硝酸鹽也多，常吃會(huì)升高患癌風(fēng)險(xiǎn)。

愛(ài)吃也請(qǐng)少吃點(diǎn)。

第二輪！

熱量、蛋白質(zhì)、脂肪

各隊(duì)均派出了實(shí)力選手，比賽成績(jī)?nèi)缦拢?/p>

圖片來(lái)源：丁香醫(yī)生內(nèi)容團(tuán)隊(duì)

可以看到，常見(jiàn)肉品中，綜合低卡、低脂、高蛋白、便宜，雞胸肉確實(shí)有優(yōu)勢(shì)！

不過(guò)，除了雞胸肉，綜合指數(shù)很高的選手也不是沒(méi)有！

比如說(shuō)同屬白肉隊(duì)的鱈魚(yú)選手，在熱量、蛋白質(zhì)、脂肪三項(xiàng)競(jìng)賽中均獲得了獎(jiǎng)牌。

還有雞胸肉的隊(duì)友鴨胸肉，如果不片面追求高蛋白，鴨胸肉甚至比雞胸肉還低脂低卡。

附送一個(gè)冷知識(shí)：同等重量下，鴨翅的熱量可比雞翅低太多了！

另外，牛肉、羊肉的瘦肉也表現(xiàn)不錯(cuò)。

那么如果把不常見(jiàn)的食材也算進(jìn)來(lái)，魚(yú)肉蛋中還有沒(méi)有更能打的？

場(chǎng)外選手表示: 豬、牛、羊蹄筋的蛋白質(zhì)含量超高！而且?guī)缀醪缓尽?/p>

所以，別再傻吃雞胸肉了，適合減肥增肌吃的高蛋白、低脂肉類，可太多啦！

第三輪

補(bǔ)鐵、補(bǔ)鋅誰(shuí)最強(qiáng)？

鐵是女性的營(yíng)養(yǎng)難點(diǎn)之一，多吃含鐵的食物，能預(yù)防貧血帶來(lái)的不利影響。

鋅則有促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、調(diào)節(jié)免疫力的作用，男性對(duì)鋅的營(yíng)養(yǎng)需求更高。

很多人通過(guò)節(jié)食減肥，限制肉蛋奶的攝入量，鐵、鋅也會(huì)跟著缺。

什么肉的補(bǔ)鐵、補(bǔ)鋅效率最高呢？

圖片來(lái)源：丁香醫(yī)生內(nèi)容團(tuán)隊(duì)

常見(jiàn)肉品中，紅肉隊(duì)的牛羊肉，確實(shí)是補(bǔ)鐵、補(bǔ)鋅健將。

但！沒(méi)想到吧，白肉隊(duì)的鴨胸肉意外也還挺厲害的！

「吃紅肉補(bǔ)鐵」是一個(gè)可供參考的原則，但并不絕對(duì)，紅肉隊(duì)的豬肉，可能還不如白肉隊(duì)里的部分隊(duì)員。

另外，肉類的鈣含量普遍不高。吃肉補(bǔ)鈣，不如吃魚(yú)、豆制品，以及（此次未參賽的）乳制品等。

那么魚(yú)肉蛋全員中，鐵、鋅含量最高的是誰(shuí)呢？

場(chǎng)外選手「鐵」冠軍意外的是——蟶子。

動(dòng)物的肝、血的鐵含量也很高。

場(chǎng)外選手「鋅」冠軍，略帶陌生——江珧柱。

亞軍，則屬于生蠔。

……看來(lái)這場(chǎng)比賽沒(méi)我雞胸肉什么事啊。

第四輪！

維生素 B12，也要關(guān)注

缺乏維生素 B12，會(huì)造成貧血、精神抑郁，嚴(yán)重的還會(huì)損傷心臟。

人體對(duì)維生素 B12 的需要量不高，一個(gè)健康的成年人，每天只需要 2.4μg 的維生素 B12，就能滿足一天的需求。

一般來(lái)說(shuō)，只有一種人會(huì)缺維生素 B12 ：素食主義者。因?yàn)榫S生素 B12 大量存在于魚(yú)肉蛋奶中，而植物食材里面含量很低。

但有些人減肥就等于不吃肉，所以也需要同步關(guān)注維生素 B12 的攝入量。

圖片來(lái)源：丁香醫(yī)生內(nèi)容團(tuán)隊(duì)

如果大量減少肉類的攝入，又不想依賴營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，牛羊肉、魚(yú)類可能是維生素 B12 更優(yōu)質(zhì)的來(lái)源。

而魚(yú)肉蛋奶都不吃，就需要額外補(bǔ)充維生素 B12 了。

這個(gè)維度上，我雞胸肉……

第五輪！

現(xiàn)在是面試提問(wèn)環(huán)節(jié)

1. 請(qǐng)問(wèn)紅肉，聽(tīng)說(shuō)你會(huì)升高癌癥風(fēng)險(xiǎn)？

是真的，尤其是結(jié)直腸癌，但風(fēng)險(xiǎn)總體有限。如能保證均衡飲食，可以不必?fù)?dān)心。

中國(guó)的膳食指南推薦成年人每周吃肉類 280～525g，即每天 40～75g。在這個(gè)攝取量下，即便全吃的是紅肉，也不足以讓患癌風(fēng)險(xiǎn)顯著上升。

要是你一天三頓不吃飯，光吃肉……就不好說(shuō)了。另外，最需要注意的是加工過(guò)的肉類，例如咸肉、火腿等。

2. 請(qǐng)問(wèn)白肉，雞長(zhǎng)這么快，是不是打了很多激素？

我們旗幟鮮明地反對(duì)濫用激素、抗生素，以及亂打農(nóng)藥等行為。

不過(guò)，現(xiàn)在的雞長(zhǎng)得快，主要是品種原因。

得益于農(nóng)業(yè)科學(xué)家們的品種培育，類似于白羽雞這樣的速生品種能夠很快地長(zhǎng)大長(zhǎng)肉，并不用特地打激素。

3. 那有三高，紅肉白肉魚(yú)蝦都能吃嗎？

高血壓、高血脂、糖尿病并不是不能吃魚(yú)肉蛋，其實(shí)也可以適當(dāng)吃點(diǎn)：

優(yōu)選飽和脂肪更低白肉瘦肉，以及多點(diǎn)吃魚(yú)

少吃紅肉、肥肉，還有香腸、熏肉等加工肉

最后！冠軍究竟是誰(shuí)？

評(píng)審團(tuán)認(rèn)為：

魚(yú)肉蛋類沒(méi)有絕對(duì)的營(yíng)養(yǎng)王者，不同食材適配不同的營(yíng)養(yǎng)需求。

減肥健身人士，及三高、心血管疾病患者，優(yōu)先考慮白肉，脂肪少、營(yíng)養(yǎng)好。

白肉隊(duì)中，雞胸肉贏了，但鴨肉、魚(yú)類沒(méi)輸～

兒童、女性、老年人，有補(bǔ)鐵、補(bǔ)鋅、補(bǔ)維生素 B12 需求，優(yōu)先建議考慮紅肉。

紅肉隊(duì)中，牛羊肉和豬肉的瘦肉都很不錯(cuò)！

健康成人和青少年，建議各種肉類換著吃，也要注意攝入量，不要光敞開(kāi)吃肉，忽視其他的營(yíng)養(yǎng)。

素食主義當(dāng)然也是可以的。但豆制品無(wú)法完全替代魚(yú)肉蛋奶，素食需要更關(guān)注營(yíng)養(yǎng)均衡，尤其是維生素 B12、鐵等營(yíng)養(yǎng)素。

本文審核專家

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參考文獻(xiàn)

[1]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量速查手冊(cè):2013版[M]. 中國(guó)標(biāo)準(zhǔn)出版社, 2014.

[2]

[2]楊月欣,中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所.《中國(guó)食物成分表》標(biāo)準(zhǔn)版第6版第一,二冊(cè).北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2019

[3]Farvid M S, Sidahmed E, Spence N D, et al. Consumption of red meat and processed meat and cancer incidence: A systematic review and meta-analysis of prospective studies[J]. European journal of epidemiology, 2021, 36: 937-951.

[4]Red meat and the risk of bowel cancer

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/red-meat-and-the-risk-of-bowel-cancer/

(2023-06-15)

策劃制作

策劃：ZYing | 監(jiān)制：Feidi

文內(nèi)圖片及圖片素材：站酷海洛

靈魂畫(huà)手：本文策劃

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